Top 7 bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, an toàn, dễ sinh nở

Vận động và tập luyện thể dục điều độ là chìa khóa đầu tiên giúp mẹ bầu “vượt cạn” thành công. Chị em có thể tham khảo và áp dụng các bài tập thể dục cho bà bầu an toàn, đơn giản được chuyên gia khuyên dùng dưới đây nhé!

1. Lợi ích trông thấy của thể dục đều đặn đối với mẹ bầu

Tập thể dục khi mang bầu

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), mẹ bầu nên tập thể dục đều đặn thường xuyên mỗi ngày trước, trong và sau sinh với thời gian tập kéo dài từ 20-30 phút. Việc tập luyện trong thai kỳ mang nhiều lợi ích thiết thực bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp như:

- Giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tránh được bệnh tiểu đường thai kỳ gây nguy hiểm cho cả mẹ và con.

- Giảm rõ rệt nguy cơ tiền sản giật do tăng huyết áp. Đây là mối lo ngại được chuyên gia y tế đánh giá cao sau tiểu đường thai kỳ.

- Giúp mẹ bầu sinh con tự nhiên, hạn chế việc mổ lấy thai.

- Kiểm soát cân nặng và giảm đau lưng, cột sống ở thai phụ hiệu quả.

- Giúp tăng cường sức chịu đựng cho chị em trong quá trình sinh nở.

- Điều tuyệt vời tiếp theo khi mẹ bầu thực hiện bài tập thể dục thường xuyên là giúp ngủ ngon giấc, giảm lo lắng và trầm cảm sau sinh.

2. 7 bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, an toàn, dễ áp dụng

2.1. Bài tập yoga

Yoga - Bài tập thể dục cho bà bầu 

Yoga nổi tiếng mang lại nhiều lợi ích cho con người trong đó có phụ nữ mang thai. Theo các bác sĩ Nhật, yoga giúp khớp dẻo dai, hạn chế chấn thương và cơ thể săn chắc. Không những vậy, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sản khoa & Phụ khoa kết luận yoa không gây căng thẳng quá mức cho mẹ và bé đồng thời mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần của mẹ bầu.

 

Trong số các bài tập yoga được mẹ bầu lựa chọn, nổi tiếng nhất là bài tập yoga của Katy Appleton thu hút hơn 2 triệu lượt xem trên Youtube. Chị em mang thai có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà nhé.

Bài tập yoga rất tốt cho bà bầu nhưng không phải tư thế nào cũng có thể áp dụng. Những động tác khó sau đây các chuyên gia y tế khuyến cáo mẹ bầu không nên tập:

- Các động tác uốn cong lưng

- Tư thế vặn mình (vặn bụng)

- Tư thế trồng cây chuối

- Yoga nóng hoặc Bikram

Ngoài ra, lượng thời gian tập yoga tốt nhất cho sức khỏe mẹ bầu không quá 30 phút. Nếu mẹ bầu tập luyện quá sức sẽ bị rút cơ ảnh hưởng sức khỏe.

2.2. Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ khi mang bầu

Có lẽ đi bộ là bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, dễ thực hiện nhất bởi không cần hướng dẫn viên cũng chẳng cần đến bất kỳ loại máy tập nào. Đi bộ có tác dụng giúp mẹ bầu tăng cường hoạt động cho tim và phổi. Nếu mẹ bầu nào chưa có thói quen đi bộ trước đó có thể bắt đầu với thời gian bài tập này 10 phút mỗi ngày rồi tăng thời gian dần. 

Lưu ý: Đối với bài tập này mẹ bầu tránh xa những vỉa hè bị gồ ghề, lối đi không bằng phẳng sẽ dễ gây té ngã, không an an toàn.

2.3. Pilates (có chọn lọc)

Pilates khi mang thai

Pilates được chuyên gia đánh giá có nhiều tác dụng tốt cho bà bầu. Bộ môn này giúp thai phụ:

- Tăng cường sức khỏe, giảm các triệu chứng mệt mỏi, nghén. Từ đó giúp chị em ăn ngon hơn và ngủ sâu giấc hơn.

- Pilates giúp tăng cường cơ lưng, cơ bụng và sàn chậu. Đây một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn trong quá trình mang thai và sau sinh. 

Đối với bài tập này, chị em có thể áp dụng theo hướng dẫn của Mother and Baby do Joan Murphy, người đồng sáng lập của phòng tập thể dục thể hình Frame Fitness ở London được nhiều mẹ bầu áp dụng hiệu quả.  

 

 

2.4. Đạp xe

 

Đạp xe khi mang thai

Nếu chị em đã có thói quen đạp xe trước mang thai rồi thì nên duy trì bài tập này trong thời gian thai kỳ. Việc đạp xe thong dong hàng ngày giúp mẹ bầu nâng cao sức khỏe, thoải mái tinh thần. Thời gian tập luyện đạp xe từ khoảng 2-3 buổi mỗi tuần với thời gian khoảng 30 phút.

Lưu ý: Đối với bài tập đạp xe chị em nên chọn địa hình bằng phẳng, ít người qua lại và không đi qua nơi ô nhiễm khói bụi. Trường hợp cảm thấy không thể kiểm soát thăng bằng thì nên chọn máy đạp xe trong nhà mẹ bầu nhé.

2.5. Môn thể thao bơi lội

Bơi lội khi mang thai

Trong danh sách bài tập thể dục cho bà bầu an toàn, tốt nhất không thể bỏ qua môn bơi lội. Đây là môn thể thao lý tưởng cho chị em mang thai. Bơi lội ít tác động đến khớp và dây chằng vì cơ thể được nâng đỡ bởi nước. Không những thế, môn bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu, điều hòa sức bền. Chính ưu điểm này của môn thể thao bơi lội được chứng minh giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ cũng như nguy cơ biến chứng sau sinh.

Nếu mẹ bầu đã quen thuộc với bơi lội thì hãy tiếp tục với bộ môn này khoảng 4 ngày một tuần với thời gian khoảng 30 phút. Còn đối với chị em nào chưa quen thì cứ từ từ và bắt đầu mỗi ngày khoảng 15 phút nhé.

Có nhiều chị em cho rằng bơi lội dưới hồ có thể gây hại cho bé do hóa chất khử trùng bể nhưng hiện nay chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này. Bởi vậy, chị em cứ tự tin tập luyện hàng ngày bằng bơi lội để tăng cường sức khỏe suốt thời gian thai kỳ, trong khi sinh và sau sinh nhé!

 2.6. Tập Gym

Tập gym khi mang thai

Nếu mẹ bầu từng tập gym trước đó thì giai đoạn mang thai này hãy nên duy trì. Lưu ý các bài tập gym mẹ bầu nên theo hướng dẫn chuyên gia thể hình cũng như tư vấn của bác sĩ nhé.

2.7. Tập tạ

Bà bầu tập tạ

Tập tạ giúp săn chắc cơ bắp và tăng cường thể lực. Tập tạ cũng là lựa chọn tốt cho bà bầu nhưng cũng như môn tập gym, chị em không nên đẩy tạ mức quá nặng. Mẹ bầu nên tìm một huấn luyện viên để xác định bài tập phù hợp nhé.

2.8. Bài tập Kegel

Bài tập Kegel

Kegel là bài tập giúp tăng cường cơ bắp của sàn chậu đồng thời hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung cũng như trực tràng hiệu quả. Bài tập này được đặt theo tên của bác sĩ sản phụ khoa người Mỹ tên là Arnold, người đã tư vấn phương pháp tập luyện giúp xử lý các vấn đề thường gặp phụ nữ trong thai kỳ và sau sinh. Vì thế để có thai kỳ khỏe mạnh, sinh con dễ dàng mẹ bầu nên thường xuyên tập luyện bài tập Kegel trong suốt thời gian thai kỳ.

3. Lưu ý chung khi sử dụng bài tập thể dục cho bà bầu

- Chị em không nên sử dụng môn thể thao có va chạm tiếp xúc như: bóng chuyền, bóng đá, đấm bốc, thể dục dụng cụ,...

- Không nên leo núi, lặn biển hay tham gia các bộ môn có nguy cơ té ngã như: cưỡi ngựa, lướt ván, trượt tuyết,...

- Không nên tập luyện thể thao thời gian quá 30 phút/lần tránh quá sức.

- Luôn có bài tập khởi động tay, chân trước khi tập.

- Uống nhiều nước trong và sau khi tập tránh việc mẹ bầu mất nước

- Mẹ bầu nên mặc đồ thoải mái, co giãn để thực hiện các động tác bài tập.

- Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), chưa có cơ sở chứng minh việc tập luyện có liên quan chuyển dạ sớm, sinh non. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo chị em nên dừng tập nếu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, đau bụng,....

Trên đây là 7 bài tập thể dục cho bà bầu trước mang thai an toàn, hiệu quả, mang lại lợi ích sức khỏe cũng như giúp chuyển dạ dễ dàng. Chúc chị em áp dụng thành công và mẹ tròn con vuông nhé!